如果你不喜歡跑步機或你沒有時間，你依然是可以燃燒大量的卡路里，并得到一個有效的跑步機鍛煉，不需要花費大量的時間在機器上。這里有四個快速有效的(也很有趣!)跑步機訓練，一起學起來吧

　　1、30秒沖刺間歇：每次我做這項運動，時間過得飛快，最后我全身都是汗。如果你以前從未做過速度訓練，請確保你在速度訓練中遵循這些規則。

　　將跑步機設置為1%的坡度，先以輕松的速度步行一分鐘，繼續熱身，慢跑5分鐘。這將使你的血液循環，你的肌肉溫暖，為鍛煉做好準備。

　　加快配速，用力(重呼吸)30秒，通過90秒輕松慢跑恢復。

　　重復沖刺/恢復間隔9次(總共18分鐘)。

　　以輕松的配速放松4分鐘-慢跑或快走。

　　2、側踏訓練：這項訓練結合了跑步和步行以及一些不錯的側移，這將真正鍛煉你的臀大肌和股四頭肌。

　　將跑步機設置為1%的坡度，以輕松的速度步行一分鐘來熱身，繼續熱身，慢跑4分鐘。

　　回到步行的速度，然后，當你抓住側欄，把你的身體轉向一邊，蹲下，然后開始側移你的腳。別想裝模作樣，把一只腳放在另一只腳上。繼續側踏30秒，然后恢復向前行走。

　　將配速提高到一個輕松、對話的跑步配速，持續2分鐘。然后將速度調低到步行，在另一側進行30秒左右的側移。

　　繼續進行2分鐘輕松跑/30秒左右的側移(交替換邊)，直到你完成20分鐘。

　　以輕松的速度完成5分鐘的冷卻。

　　3、走山：如果你喜歡跑步和步行的交替，這是一個很好的選擇，你真的可以鍛煉你的臀大肌。

　　從5分鐘的熱身開始，在1%的坡度上慢跑或快走。

　　增加坡度至2%，步行1分鐘。

　　降低坡度至1%，以舒適的配速跑1分鐘。

　　將坡度增加到3%，步行2分鐘。

　　降低坡度至1%，以舒適的配速跑2分鐘。

　　增加坡度至4%，步行3分鐘。

　　降低坡度至1%，以舒適的配速跑3分鐘。

　　增加坡度至4%，步行4分鐘。

　　降低坡度至1%，以舒適的配速跑4分鐘。

　　最后放松5分鐘，慢跑或快走。

　　4、卡路里爆破金字塔訓練：這項運動結合了跑步和步行的間歇時間，燃燒了大量的卡路里。將跑步機的坡度設置為1%，然后開始3分鐘的熱身，輕松慢跑或快走。然后執行以下間隔：

　　30秒中速跑步/30秒步行

　　1分鐘中速跑步/1分鐘步行

　　2分鐘中速跑步/1分鐘步行

　　3分鐘中速跑步/1分鐘步行

　　中速步行1分鐘

　　3分鐘高強度跑步/1分鐘步行

　　2分鐘高強度跑步/1分鐘步行

　　1分鐘高強度跑步/1分鐘步行

　　30秒艱難行走/30秒

　　最后放松2分鐘，慢跑或快走。