上了年紀的人不論到什么時候啟動健身運動計劃，都要做醫學檢查和運動能力測評。在鍛煉身體的初期，健身時間要短，運動量要小。添加運動強度的標準是先添加健身時間，再添加運動頻率，最后添加運動量。

　　一一第1～2周健身運動方案

　　運動方式：中等強度有氧運動、柔韌度訓練。

　　運動量：50%最大心率，輕度伸展訓練。

　　健身時間：每回有氧運動10～15分鐘，2～3分鐘伸展訓練。

　　運動頻率：每周運動3天。

　　上了年紀的人在剛開始健身運動方案時，更應反映安全、輕松。如選用散步運動或徒步走等中小強度有氧運動反映安全方法，做輕度伸展練輕松動強度，運動中嚴格控制運動量，運動后要注意自身感受。運動后當天身體有舒適感覺，這種感覺在第二次運動前基本消失。

　　——第3～4周健身運動方案

　　這一環節主要是添加健身時間，包括有氧運動時間和柔初性訓練時間。

　　運動方式：中等強度有氧運動、柔韌度訓練。

　　運動量：50%最大心率，輕度伸展訓練。

　　健身時間：每回有氧運動20-26分鐘，3-5分鐘拉訓練。

　　運動頻率：每周運動3天

　　—一第5～7周健身運動方案

　　在這一環節，繼續添加健身時間，運動頻率和運動量也有所增加。

　　運動方式：中等強度有氧運動、柔物性訓練

　　運動量：50%～55%最大心率，輕度伸展訓練。

　　健身時間：每回有氧運動25～30分鐘，5～8分鐘伸展訓練。

　　運動頻率：每周運動3～4天。

　　——第8～10周健身運動方案

　　在這一環節，健身運動方案的主要變化是添加了力量訓練內容，健身時間和運動量繼續添加。第一次力量訓練后，可能會出現肌肉酸痛等不舒適癥狀，這是力量訓練后的正常肌肉反應，一般在一周后自行消失。

　　上了年紀的人可以繼續原來的有氧運動方法，也可以選用其他有氧運動方法，如遠足、游泳等。

　　運動方式：中等強度有氧運動、力量訓練、柔韌度訓練。

　　運動量：50%～60%最大負荷，每組重復4～6次;適度伸展訓練。

　　健身時間：每回有氧運動30～40分鐘，4～6種肌肉力量訓練，各做1組，5分鐘伸展訓練

　　運動頻率：每周運動3～4天。

　　——8-10周健身運動方案

　　在這一環節，健身運動方案的主要變化是添加了力量訓練內容，運動時和運動量繼續添加。第一次力量訓練后，可能會出現肌肉酸痛等不舒適癥狀，這是力量訓練后的正常肌肉反應，一般在一周后自行消失。

　　上了年紀的人可以繼續原來的有氧運動方法，也可以選用其他有氧運動方法，如遠足、游泳等。

　　運動方式：中等強度有氧運動、力量訓練、柔初性訓練。

　　運動量：有氧運動負荷相當于55%～60%最大心率;力量訓練采用50%～60%最大負荷，每組重復4～6次;適度伸展訓練。

　　健身時間：每回有氧運動30～40分鐘，4～6種肌肉力量訓練，各做1組，5分鐘伸展訓練。

　　運動頻率：每周運動3～4天。

　　上了年紀的人鍛煉身體中期健身運動方案

　　從事8~10周運動健身活動后，身體機能和運動能力已適應鍛煉身體初期的運動強度，應當添加運動量和健身時間。

　　——第1～3周健身運動方案

　　在這一環節，中等強度有氧運動時間要保持每周150分鐘以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。添加了平衡能力訓練內容。

　　運動方式：中等強度有氧運動、力量訓練、平能力訓練、柔物性習。

　　運動量：有氧運動負荷相當于60%-65%最大心率，力量訓練用50%～60%最大負荷，每組重復6～8次;2組平衡能力訓練;適度伸展訓練。

　　健身時間：每回有氧運動30～45分鐘，6～8種肌肉力量訓練，每天重復1～-2組，平衡能力訓練5分鐘，5～8分鐘伸展訓練。

　　運動頻率：每周運動3～4天。

　　——第4～6周健身運動方案

　　運動方式：中等強度有氧運動、力量訓練、平衡能力訓練、柔初性訓練。

　　運動量：有氧運動負荷相當于60%～65%最大心率;力量訓練采用50%～60%最大負荷，每組重復8-10次;2～3組平衡能力訓練：適度伸展訓練。

　　健身時間：每回有氧運動30～50分鐘，8種肌肉力量訓練，每天重復1～2組平衡能力訓練5-10分鐘，5-10分鐘伸展訓練。

　　運動頻率：每周運動3~4天。

　　一一第7～10周健身運動方案

　　在這一環節，健身運動方案內容基本固定，為建立上了年紀的人長期穩定的健身運動方案做準備。

　　運動方式：中等強度有氧運動、力量訓練、平衡能力訓練、柔韌度訓練。

　　運動量：有氧運動負荷相當于60%-70%最大心率力;量訓練采用50%～60%最大負荷，每組重復8～12次;2～4組平衡能力訓練;適度伸展訓練.

　　健身時間：每回有氧運動30～50分鐘，8種肌肉力量訓練，每天重復2組;平衡能力訓練5～10分鐘，5-10分鐘伸展訓練。

　　運動頻率：每周運動3～5天。

　　上了年紀的人鍛煉身體長期健身運動方案

　　當上了年紀的人適應體育活動后，身體機能達到相對穩定狀態，需要保持較為穩定的運動強度。上了年紀的人長期穩定的健身運動方案應包括：每周150～300分鐘中等強度有氧運動;每周2次力量訓練：每周3次平衡能力訓練;每周不少于2-3次的伸展訓練。

　　隨著年齡的添加和身體機能的變化，上了年紀的人要逐年減小運動強度。

　　運動方式：中等強度有氧運動、力量訓練、平衡能力訓練、柔初性訓練。

　　運動量：有氧運動負荷相當于60%～70%最大心率;力量訓練采用50%～60%最大力量，每組重復8～12次;2～4組平衡能力訓練;適度伸展訓練。

　　健身時間：每回有氧運動30～50分鐘，8種肌肉力量訓練，每天重復2組;平衡能力訓練5～10分鐘，5～10分鐘伸展訓練。

　　運動頻率：每周運動3～5天。